关于游泳训练后恢复的基本方法的探讨

尽管目前的研究对于疲劳产生的原因还不是很清楚,但随着人们对于疲劳机制的深入研究,恢复的重要性被广大教练员所认识。要保证运动员能够承受训练负荷、保持良好的竞技状态、避免产生过渡疲劳,就要求教练员和运动员在训练中采用合理的训练负荷并积极采用有效的恢复措施,才能保证运动员完成训练任务。因此,在当今的游泳训练中,恢复已成为训练的一部分,在训练中恢复训练已成为专门的练习被安排。
一、游泳运动员疲劳产生的原因
运动员游泳训练过程中的恢复是伴随消耗过程同时开始的。当消耗和恢复不平衡时，训练结束后人体就会感到疲劳；当两者相对平衡时，人体就不会感到疲劳。当两者的相对平衡被打破后，消耗得太多，恢复时期难以偿还，人体就会出现一系列的反应，如机能水平、运动能力下降等，这种反应就是运动员的训练过度疲劳。需要指出的是在训练过程中不能消耗过量，如果超过了恢复能力，就会引起人体过度疲劳，这种过度疲劳的现象在训练过程中应尽量避免。适度的训练疲劳施以合理的恢复手段，可以促进人体机能水平的提高。过度疲劳不仅对提高运动成绩不利，还可能造成各种运动损伤，以至损害健康。因训练过度疲劳会引起人体的一系列反应，所以可用主观观察和客观测试加以确认。
（一）主观观察
运动员出现训练过度疲劳后，相关器官的机能水平下降，特别是运动能力下降。如出现速度慢、耐力下降、运动后脉搏恢复时间延长，自我感觉身体下沉、动作僵硬，怕训练、精神难以集中等状况。教练除了观察运动员的训练表现外，还可借助《疲劳自觉症状测定表》进一步了解运动员的身体情况，以确定运动员的疲劳程度，测定表中各指标，总数占得越多，疲劳程度也就越深。
（二）客观观察
在训练过程中，多用血乳酸、血红蛋白值、尿蛋白值、肺活量检查运动员的疲劳情况，如果运动员出现疲劳，上述指标都会不同程度地发生变化。在具备条件的情况下用这些测试方法对运动员有计划地进行测试，是了解训练疲劳程度，调整和科学训练的重要参考。
二、训练恢复的机理
训练或比赛会促使能量极度消耗和产生疲劳，制约人体运动无止境的可能。因此，能量补充、再生、消除疲劳，从而恢复体能成为继续训练和比赛的先决条件。训练与恢复有机结合，能够促进运动能力的提高。训练与恢复的交替与结合不是简单的在同一水平面上的重复，而是机能不断提高的需要，恢复为训练效果的发挥提供了体能的准备。恢复包括体能上的恢复提高及对心理的积极作用。在运动后的恢复阶段，被消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有水平，在一段时间内甚至会出现超过原来水平的情况，称为超量恢复。如不给以新的负荷，超量恢复保持一段时间后回又到原来水平。
三、游泳运动训练的恢复途径
（一）训练安排应考虑到运动员的恢复
首先，科学地安排训练计划，合理地安排间歇时间，如每组长游之间（8组×1500m）安排五分钟左右的间歇，使长距离游泳后有一定时间让机体得以恢复；其次，合理地安排运动量，并因人而异地合理掌握好不同训练手段的刺激程度及间歇时间。训练结束后，科学地进行恢复成为运动员的首要任务，只有科学地恢复，才能保证运动员身体的健康和促进运动成绩的提高。
1.1 多年和全年训练计划安排应考虑恢复
多年训练计划多是以大型赛事为周期制定的，调整期间运动员不宜参加大型比赛，训练以中小负荷量和强度为主。教练员在调整期可安排一些游戏类的练习，有利于运动员身心的恢复。此外，还要安排对运动员的全面身体检查，以防各系统器官由于多年高强度、大负荷训练而出现病变。全年训练计划安排，把全年分为准备期、竞赛期和过渡期。过渡期的主要任务是消除运动员训练和比赛所积累的身心疲劳，积极休息，保持训练水平，总结训练工作，制订新的训练计划。运动员过渡期的长短也不同，优秀运动员参加比赛次数多，过渡时期可安排稍长一些（30—45天），训练负荷量低于其它训练时期，有氧训练的比重稍大，也可进行其它项目的练习以达到积极休息。需要注意的是，运动员经紧张的训练和比赛，过渡期时一般都较疲劳，各器官系统的机能都处在低潮，此时运动员身体的抵抗能力很差，容易生病。此时应及时提醒运动员要注意休息和饮食卫生。可给运动员配制中药进行调理和补养，也可静脉滴注白蛋白制剂、口服维生素C以提高运动员的抵抗力，加快其恢复，并且在每日的饮食中多吃一些高蛋白和高热量的食物。
1.2 短期集训和周训练计划的安排应考虑恢复
短期集训一般指赛前短期强化，其难点在于较短时间内使运动员的专项成绩达到较高水平，又不能过度疲劳。因而短期集训的计划安排就显得特别重要。其原则是既提高运动员水平，又要使其快速恢复。基于上述原则可安排三阶段：第一阶段为加量阶段；第二阶段为赛前强化阶段；最为重要的是第三阶段：赛前调整阶段，恢复运动员的身体状况，使其形成最佳的竞技状态。这一阶段的训练时间依前两个训练阶段的训练情况而定，负荷量和负荷强度在该阶段都较低，运动员不做大强度的专项练习，训练多以轻松的练习为主和小强度小负荷的专项技术练习为辅。由于运动员面临比赛，心理压力大，他们经过系统训练，渴望在比赛中获得好的名次，同时也担心失败。在这种焦虑心情的影响下，运动员可能出现食欲不振、失眠、健忘等症状。因此，赛前调整阶段不仅可恢复运动员的体力，而且可调整运动员的心理状态，使其保持良好的竞技状态和稳定的心理状态进入比赛。周训练计划的安排对运动员训练效果和运动员的恢复有着至关重要的影响，周计划的安排依所属的时期和阶段的不同也不相同。首先，训练次数不同，一般准备训练阶段训练次数最多（10—15次），训练提高阶段次之（8—10次），恢复性训练最少（6—7次）。其次，训练节奏安排不同，由于不同的训练内容在恢复时间上有很大的差异，速度类的训练恢复时间要比耐力性内容的训练短，大强度训练和超长距离的游泳恢复时间最长，因而训练中安排计划首先要考虑到训练内容的恢复时间，一般一次较大强度的训练后要安排一两天的中小运动量训练或专项训练，以使运动员有较长时间得到恢复。
（二）游泳运动训练的干预恢复
2.1 水疗
水疗是最基本、最重要、又是最简单的恢复手段。1千克水温度升高1摄氏度需要的能量可使8千克铁或33千克水银温度升高1摄氏度，可见水的热容量之大。水的导热能力很强，约为空气的33倍，以人体对相同温度的水和空气的感觉做比较，18摄氏度空气感觉是温和的，而18摄氏度水温感觉却是冷的。在水疗时，皮肤与水接触感受着温度所给予的刺激。水灾平常情况下是液体，可以与身体各部分密切接触，水是传到刺激的一种最佳物质。水的浮力、压力、水流及水射流的作用冲击均产生机械力的刺激。这一切对消除疲劳都起着良好的作用。
15摄氏度-25摄氏度水为冷水；25摄氏度-33摄氏度水为凉水；34摄氏度-36摄氏度水位感温水，对机体没有明显的温度刺激；37摄氏度-38摄氏度水为温水；39摄氏度以上为热水。
在水疗中皮肤首先受到刺激。皮肤有丰富的血管及神经末梢。当皮肤毛细血管扩张时，可以容纳全身血液的1/3。皮肤中有大量的脊髓神经和植物性神经末梢，它同中枢神经及内脏器官有密切的联系。通过对这些末梢神经的刺激，可以导致其功能改变。
采用热水刺激能扩张血管，促进血液循环与新陈代谢，加速代谢废物的排泄，汗腺分泌增强，清除皮肤污垢、汗液及脱落的表皮，放松肌肉，安抚神经，使机体松软、欲睡，还能促进食欲。所以每当运动员游泳训练之后，依据不同情况选择不同方式的热水疗法，是加快恢复的基本手段。
1、淋浴。最简单的手段是淋浴，它不仅有水的温度刺激作用，还有水的机械刺激作用。常用的有2个大气压的淋浴，还有3个大气压的淋浴，按水流喷射形式可分为：雾浴、雨浴、针浴、扇形浴、周身淋浴及直喷浴等。低温度三个大气压的直喷浴有兴奋作用，一般在蒸汽浴后机体软乏情况下使用，但要专门有人负责操作。雨浴最为广泛。
2、盆浴、浸浴。盆浴或浸浴普遍受运动员欢迎。方法简单，全身放松效果也好。一般先在热水中浸浴10分钟，然后淋浴。热、冷水交替浸浴，促进代谢的作用比热水淋浴更好。
3、桑拿浴、蒸气浴。桑拿浴自古流行于北欧，为木制小屋，入浴人数2-10人，温度可高达110摄氏度-120摄氏度，伴有一定湿度。目前我国许多训练基地均配备。训练后先淋浴再入桑拿浴室，温度一般为80摄氏度-90摄氏度，每次10分钟左右，浴时大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代谢加速，需氧量增加，故无氧训练后应休息30分钟再入浴。浴后全身困乏、松弛，有时第二天肌肉仍用不上力。所以入浴时间及次数要掌握好。可在周六训练后连续两、三次入浴，这样机体恢复也较彻底。它的缺点是高温令人憋气难受。
2.2 按摩和伸展练习
1、按摩。多用于训练或比赛后的放松按摩。按摩有3种方法，自我按摩、相互按摩和医生按摩。按摩的手法主要是推摩、揉搓、捏拉、抖动、拍打、按压等。对负荷量和强度大的肌肉部位重点按摩，对体积较大的下肢、背部肌肉群可用足踩按摩，效果比手按摩更容易达到肌肉深层，起到挤压肌肉纤维、加速代谢、排除废物的目的。用手部按摩可在被按摩的肌肉部位涂上按摩乳，其效果更好。
医生按摩除了放松外，有运用气功法按摩和身体经络穴位按摩。如肌肉酸痛严重，肌肉受伤后恢复等，医生按摩具有作用明显、收效快的优越性。肌肉按摩已成为连续大赛中，如预、决赛之间的间歇休息，大强度训练期间重要的恢复手段之一。
放松按摩时，被按摩的运动员要身体充分放松，恢复性按摩一般为向心性主向按摩，沿淋巴、静脉回流方向，与肌肉走向一致，手法不宜过重，使之舒适为宜。
2、伸展练习。伸展练习是根据反肌牵向反射引起肌肉放松原理，即给肌肉一种刺激，这种刺激不但不会使肌肉收缩，而且会使整条肌肉放松。对开始出现弹性下降的肌肉进行伸展，使痉挛的肌纤维展开拉长，达到放松肌肉、促进血液循环的目的。这种方法经运动员实践，收到很好的效果。伸展练习法多用于下肢及背部较大的肌肉群。
2.3 营养恢复
运动员的体质除了爱遗传和训练影响外，很大程度上还取决于营养的质量。合理的营养是保证正常运动训练的基本条件，也是训练恢复的主要因素。补偿训练所消耗的大量能源物质，必须重视营养素的补充。人体消耗大量能源后，大部分要在膳食中得到补充。另外，要按训练课的内容、强度等不同而安排膳食，运动员要有良好的饮食时间习惯，必要时进行补食，以少量碳水化合物和蛋白质为主。确保每次进餐时不宜吃得过饱，防止过饱进行训练或睡眠，一般要求进餐一个半小时以后进行运动。人体所需的营养素有蛋白质、脂类、糖、维生素和矿物质5大类，如果每日摄取的营养素不能满足需要，就会引起代谢平衡失调、能量供应不足、身体组织改变、细胞老化、机能下降、生长发育迟钝、肌肉消退等现象。对游泳运动员来说，每日营养的摄取除需要增生或维持生长发育外应该是平衡营养问题。游泳运动员每日营养的摄取应结合自己专项的代谢特点。此外，还应补充足够的维生素和无机盐，尤其是维生素B、C、E，叶酸和钠、钾、钙、镁、铁、锌、磷等营养素，以提高有氧代谢能力。维生素是维持生命活动所必需的营养素，它们在人体内大多数是组成辅助酶的成分。游泳运动员对维生素缺乏很敏感，供给充足的维生素，对维持良好的运动能力是必要的。
四、结论
游泳训练恢复问题一直是游泳界普遍重视的问题，当消耗和恢复较不平衡时，训练结束后人体就会感到疲劳，运动员和教练员可以通过主观观察和客观观察了解训练疲劳程度。游泳运动员的训练恢复单纯依靠自然的恢复手段是远远不够的，对训练的安排应考虑到运动员的恢复、游泳运动训练的营养恢复两方面，同时加强运动员对恢复途径的了解，方能达到更好的效果。